Kilo vermek için doğru beslenmeniz gerektiğini sıklıkla duyuyoruz. Ancak sorarsanız çoğu insan vücudumuza faydalı maddeler sağlayacak ve kilo verme konusunda doğru süreçleri başlatacak kahvaltının nasıl olması gerektiğini bilmiyor. Ve bunların hepsi “doğru beslenme” kavramına farklı anlamlar yüklediğimiz için.
Bazıları protein diyetini övüyor, sonuçlarını paylaşıyor, bazıları bu diyetin vücuda ne gibi zararlar verebileceğini anlatıyor, bazıları tekli diyetleri savunuyor, bazıları ise genel olarak oruç tutmaktan yana. Bu fikir karmaşasında nasıl kaybolmamalı ve kilo vermek için ne yemeli?
Aslında tek bir gerçek vardır: “Harcadığınızdan daha az yiyin, besinlerin besleyici olması gerektiğini unutmayın.” Üstelik gıdanın besin değeri kalori içeriği değildir. Besleyici gıda, vitaminler, diyet lifi, proteinler, mineraller, yağlar, karbonhidratlar açısından zengin gıdalardır.
Aslında günlük beslenmeniz için menü oluşturmak o kadar da zor değil, sadece zaman ayırmanız, sabırlı olmanız ve doğru bilgileri kullanmanız gerekiyor. Ve katılımınız olmadan kilo vermenize yardımcı olacak tüm araçları cephaneliğinizden atın.
Kilo kaybı için doğru beslenme: Diyetimizde vitaminlerin önemi
Modern gerçeklerde, sağlıklı, doğal besinler tüketilse bile, bir kişinin ihtiyaç duyduğu tüm maddeleri sağlamak imkansızdır. Özellikle kalorileri sınırlamaya çalışıyorsak. Bu nedenle, bu maddelerin günlük eksikliğini giderecek her şeye sahip olan bir vitamin-mineral kompleksini kendiniz seçmeniz önemlidir. Ve kilo vermeye çalışanlar için bakışlarınız vitaminlerde kalmasın, "kilo verenler için" olan her şey çoğu zaman kilo verenler için uzun vadeli bir fayda değildir. Geçici bir sonuca ihtiyacımız yok değil mi?
Kilo vermek için ne ve nasıl yenir: Hangi karbonhidratlara ihtiyaç vardır?
İnsanların büyük çoğunluğunun beslenmesindeki sorun "hızlı" karbonhidratların seçimidir, ancak bunlar bize tokluk hissi vermez, anında kana emilir, içindeki şeker seviyesini yükseltir, daha sonra açlığa ve aşırı kiloya neden olur.
Diğer bir şey ise tam tersi etki gösteren "yavaş" karbonhidratlardır, bu nedenle o gün için kendinize bir menü oluştururken aşağıdaki listeden seçim yapabilirsiniz:
- Karabuğdayın bir kısmı veya
- Bir porsiyon kahverengi pirinç veya
- Bir porsiyon cilalanmamış yulaf ezmesi veya
- Bir porsiyon tam tahıllı makarna veya
- Darının bir kısmı veya
- Bir porsiyon tam tahıllı ekmek veya
- Bir porsiyon şekersiz mayasız ekmek (pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, çavdar) veya
- Bir porsiyon tam tahıllı pide (mayasız ekmek) veya
- Bir porsiyon fırında patates.
Günde iki porsiyon "yavaş" karbonhidrat olmalıdır: sabah ve öğleden sonra. O zaman akşam aç hissetmeyeceksin.
Kilo vermek için ne yiyebilirsiniz: proteinler ve amino asitler
Özellikle egzersiz yapanlar için proteinsiz sağlıklı bir beslenmeyi hayal etmek zordur çünkü protein kas dokusunun oluşmasına yardımcı olur. Protein yemeyenler kas kütlesi nedeniyle kilo verirler, bir süre sonra verdikleri kiloların geri gelmesini şaşkınlık ve umutsuzlukla izlerler. Bir atıştırmalık olarak proteinin birçok faydası vardır. Proteinler şuralarda bulunur:
- yağsız et;
- yumurta akı;
- balık ve deniz ürünleri;
- tavuk eti;
- Türkiye;
- peynirler (az yağlı, en fazla %25 yağ);
- az yağlı süt ürünleri.
Kilo vermek için ne yiyebilirsiniz: sebzeler, lifler, yağlar ve meyveler
Diyetinizden yağları çıkarmamalısınız çünkü sağlıklı yağlar da vardır, ayrıca yağların kilo vermedeki rolü de çok önemlidir. Bildiğiniz gibi: 2 yemek kaşığı. bitkisel yağ veya en sevdiğiniz kuruyemişlerden 30 gram günlük sağlıklı yağ alımınızdır.
Kilo verenler için doğru menüde şekersiz meyve (300 gram) ve sebze (300-400 gram) yer almalıdır. Bu miktar aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı olan gerekli lifi, yani diyet lifini sağlayacaktır.
Hangi sebze ve meyvelerle kilo verebilirsiniz?
Konserve bezelye ve mısır dışında her türlü sebzeyi yiyebilirsiniz - bunlar "hızlı" karbonhidratlardır, hiçbir faydası yoktur.
Ve meyveler için şu kuralı izleyin: muz, mango, üzüm - günün ilk yarısında, en geç öğleden sonra saat ikide "tek parça" yiyin.
Porsiyon ne olmalı?
- Yulaf lapası yerseniz tabağınızda iki avuç içine sığabilecek kadar olmalıdır, daha fazla değil.
- Avucunuz bir parça et veya balık büyüklüğündedir.
- İki avucunuza sığacak kadar sebze ve meyveyi artı aynı miktarda yiyebilirsiniz.
- Dilim ekmek veya çıtır ekmek – 30 gram (iki adet).
- Bir bardak süt veya kefir.
- Doğal yoğurt - 100 ml.
- 180 gram süzme peynir.
- Tatlıları kurutulmuş meyveler (bir seferde 2-3 parça), bal, ev yapımı marmelat veya bitter çikolata (en fazla 20 gram) ile değiştirin.
Sağlıklı beslenme ve kilo verme menüsü
Doğru yiyecekleri yiyerek kilo vermek isteyen kadınlar için menü şu şekilde olmalıdır:
- Kahvaltı: mercimekli yulaf lapası (arpa veya mısır lapası, kahverengi pirinç) artı haşlanmış tavuk göğsü, yeşillik.
- Ara öğün (ikinci kahvaltı): 1 elma ve 250 ml kefir veya bir avuç fındık veya 2-3 kuru erik.
- Öğle yemeği: çorba veya balık çorbası, haşlanmış veya haşlanmış balık, üzerine 1 yemek kaşığı sebze salatası. zeytinyağı.
- Aperatif (öğleden sonra atıştırmalık): Fındıklı rendelenmiş havuç.
- Akşam yemeği: ekşi krema veya deniz ürünleri salatası ile süzme peynir veya haşlanmış brokoli ile hindi.
Kilo vermeye yönelik bu menü yaklaşıktır; buna dayanarak beslenmenizi ihlal etmeyecek ancak doğru şekilde kilo vermenize yardımcı olacak kendi diyetinizi oluşturabilirsiniz.
Fazla yemeyin, bir gün oruç tutma ihtiyacı hissediyorsanız, bir gün kefir, kereviz çorbası, elma üzerine "oturun". Ziyaret ederken yağlı yemeklerden kaçının; Bir kadeh sek şarap almaya gücünüz yetiyor, ama ancak iştahınızı açmıyorsa.
Başka nelerden vazgeçmelisiniz?
Kilo kaybını manipüle ederken, çoğu kişi ayrıntılara girmeden önerilerde bulunur: Bir zamanlar karbonhidratlar, sağlıklı ve zararlı karbonhidratların olduğunu belirtmeden figürün düşmanı olarak görülmeye başlandı, daha sonra kalori içerikleri nedeniyle yağlara agresif bir şekilde saldırmaya başladılar, yağlar olmadan tokluk hissine sahip olmayacağımızı belirtmeden, proteinler de bunu aldı.
Aslında, kendinizi miktar olarak sınırlandırdığınız ve yiyecekleri doğru şekilde birleştirdiğiniz sürece hemen hemen her şeyi yiyebilirsiniz. Diyetten çıkarılması gereken açıkçası zararlı yiyeceklerin listesi o kadar da büyük değil:
- Cipsleri ve tuzlu fındıkları unutun.
- Son zamanlarda popüler olan patlamış mısır, trans yağların ve kimyasal lezzet arttırıcıların kaynağıdır.
- Hazır erişte, patates püresi veya paketlenmiş çorba satın almayı bırakın.
- Mağazadan satın alınan uzun ömürlü unlu mamuller.
- Mayonez.
- Hazır yemekler, özellikle MSG'li kızarmış balık ve kızarmış turtalar.
Bu besinlerin hiçbir besin değeri olmamasının yanı sıra, açıkçası tüm sindirim sistemimize (bağırsaklar, karaciğer, böbrekler) zarar verebilirler.
Aksi takdirde günlük menünüz için çok geniş bir ürün yelpazesine sahip olursunuz, bunları doğru bir şekilde birleştirin, fazla yemeyin, çok hareket edin ve yavaş yavaş kendiniz için belirlediğiniz hedeflere ulaşacaksınız.